Todos los que han tratado de perder peso lo saben: las últimas libras son las más difíciles de perder. Después de un tiempo, el peso alcanza una meseta y deja de disminuir, aunque antes la dieta y el entrenamiento mostraron un buen resultado. Nick Fuller, experto en pérdida de peso a intervalos y director del Centro de Investigación Charles Perkins, dijo por qué sucede esto y qué hacer al respecto.
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Por qué el peso deja de disminuir
La respuesta está en la biología básica. Cuando el cuerpo cree que su supervivencia está amenazada por algo, se desencadena una respuesta fisiológica para combatir la amenaza. Y cuando una persona intencionalmente comienza a comer menos calorías, el cuerpo percibe esto como una amenaza. El metabolismo se ralentiza, y con él la tasa de pérdida de peso.
Paralelamente, aumenta la producción de la hormona grelina, lo que aumenta el hambre y contribuye a la acumulación de reservas de grasa.
Los estudios muestran que el peso se estabiliza después de 3-6 meses de perder peso, que generalmente es seguido por el aumento de peso.
Qué hacer si el peso está alto
Esta es una clara señal de que necesita cambiar el enfoque para perder peso. No importa qué tan bien funcionó el método anterior, se necesitan modificaciones. Esto es lo que puedes hacer.
1. Aclara tu propósito
Habiendo alcanzado una meseta, debe verificar sus objetivos y comprender por qué peso se está esforzando y por qué. Muchas personas se centran en el índice de masa corporal (IMC), pero no tiene nada que ver con el peso saludable porque no tiene en cuenta dos factores importantes: el porcentaje de grasa corporal y su distribución.
Si, además de la dieta, utilizó ejercicios físicos para perder peso, probablemente aumentó el volumen muscular o mejoró la proporción de músculo a grasa. Pero el músculo es más pesado que la grasa, por lo que un número constante en la escala no necesariamente indica que no hay progreso.
Con una alta probabilidad, la grasa comenzó a redistribuirse del abdomen a los órganos, proporcionando su protección y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo.
Un método de evaluación más adecuado puede ser un espejo y una cinta de centímetros. Quítese la ropa e inspeccione su cuerpo cuidadosamente para asegurarse de que realmente necesita perder esas últimas libras. Fuller señala que al perder peso, las mujeres generalmente deben esforzarse por una circunferencia de cintura de 80 cm, los hombres - 90-94 cm.
2. Revise las porciones de alimentos
El ayuno intermitente está de moda en este momento. Los adherentes de tal dieta generalmente sacrifican el desayuno para reducir la ingesta de calorías y reducir la ventana de tiempo cuando pueden comer. Pero es importante recordar que no es solo cuántas horas al día comes lo que importa, sino también cuándo y en qué cantidades.
Los estudios controlados muestran que el desayuno es la comida más importante, ya que por la mañana el cuerpo consume de manera más efectiva las calorías recibidas. Y no estamos hablando de algunos porcentajes modestos: por la mañana una persona quema calorías de los alimentos 2,5 veces más eficientemente que por la noche. Por lo tanto, en lugar de rechazar el desayuno, es mejor, por el contrario, comer lo más densamente posible por la mañana y reducir las porciones de la cena.
3. Prueba ejercicios de fuerza
Si confía solo en la dieta al perder peso, junto con la grasa, perderá masa muscular. Esto ralentiza el metabolismo y dificulta el mantenimiento del peso deseado a largo plazo.
Cualquier actividad física será útil para mantener la masa muscular, pero lo mejor es incluir un par de días de ejercicios de fuerza en el programa de entrenamiento de la semana. Al mismo tiempo, todos los tipos de ejercicios con peso corporal (flexiones, dominadas, planchas y sentadillas aéreas) son tan efectivos como levantar una barra o mancuernas.
4. Ajusta tu ingesta de calorías
A medida que su peso disminuye, su cuerpo necesitará menos "combustible", por lo que es importante ajustar su dieta cuando el peso se estabilice. En términos generales, si ha perdido el 10% de su peso, entonces el cuerpo ahora necesita un 10% menos de energía.
Pero esto no significa que deba morir de hambre, solo para encajar en una cantidad menor de calorías. En su lugar, debe centrarse en los alimentos ricos en nutrientes y limitar los dulces, la comida rápida y otras alegrías dañinas a una vez a la semana.
5. Esté atento al estrés
El estrés es un serio enemigo de la pérdida de peso. Aumenta la producción de cortisol, provocando la acumulación de grasa por parte del cuerpo y el deseo de comer alimentos poco saludables.
La forma más útil y efectiva de lidiar con el estrés es el ejercicio físico. Para no renunciar a los deportes, comience con algo que le guste: cualquier tipo de ejercicio servirá. Pero no olvide hacer una variedad en el entrenamiento, de lo contrario comenzará a aburrirse y perderá clases, lo que afectará tanto el nivel de estrés como el progreso de la pérdida de peso.
