Un nuevo ensayo controlado aleatorio de investigadores de la Universidad de Stanford encontró que cinco minutos de ejercicio de respiración diario pueden tener el mismo efecto positivo en el estado de ánimo y los niveles de ansiedad que cinco minutos de meditación diaria de atención plena. Entonces, si no logras meditar, puedes probar un método alternativo.
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Para probar esta hipótesis, los científicos reclutaron a 108 voluntarios, que se dividieron en cuatro grupos. Los participantes del primero participaron en la meditación de atención plena, de los otros tres: ejercicios de respiración:
Suspiros cíclicos: una inhalación normal durante 4 segundos, luego una segunda inhalación para obtener aire (1 segundo), luego una exhalación lenta durante 8 segundos. El tiempo se puede ajustar a ti mismo, lo principal es mantener las proporciones.
Respiración en caja: inhale → contenga la respiración → exhale → contenga la respiración, cada etapa dura el mismo número de segundos. Para hacerlo más fácil, imagina que te estás moviendo a lo largo de un cuadrado, donde cada lado es responsable de una acción.
Hiperventilación cíclica seguida de contener la respiración: inhale durante dos segundos, exhale durante uno (o múltiplos de valores). Repita 30 veces, luego contenga la respiración durante 15 segundos.
Los sujetos diarios informaron sobre sus estados de ánimo, y también se recopilaron datos sobre la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la calidad del sueño. El sueño se analizó utilizando pulseras inteligentes WHOOP.
Los cuatro métodos tuvieron un efecto positivo en el estado de ánimo y el sueño en comparación con el estado al comienzo del experimento. Los científicos han notado una disminución en el nivel de ansiedad (que no debe confundirse con la ansiedad, un rasgo de personalidad: se esperaba que no se viera afectada por ninguno de los métodos) en todos los casos.
La más efectiva fue la técnica de suspiros cíclicos. Los participantes del grupo con este método no solo informaron una mejora más notable en la condición, sino también menos probabilidades de omitir ejercicios en comparación con los miembros de otros grupos. La efectividad de los métodos restantes fue casi igualmente efectiva: la meditación de atención plena dio paso a la respiración en caja y la hiperventilación cíclica, pero solo ligeramente.
En un artículo sobre los resultados del estudio, los autores sugieren que los ejercicios de respiración pueden ser una herramienta más poderosa y efectiva para la salud mental que la meditación, que en sí misma puede competir con los antidepresivos en el tratamiento de la ansiedad.
